| PREVENCIÓN ES LA MEJOR MEDICINA Evitar una lesión de espalda es mucho más fácil que reparar una. Porque su espalda es criticamente importante para su habilidad de caminar, sentarse, pararse, y correr, es importante cuidar de ella. La mayoría de dolores de espalda surgen de utilizar su espalda impropiamente, así que aprender algunas reglas básicas de como levantar, postura y ejercicio adecuado pueden ayudarle a mantener su espalda en buena forma. | LEARN TO PREVENT BACK INJURY Preventing a back injury is much easier than repairing one. Because your back is critically important to your ability to walk, sit, stand, and run, it’s important to take care of it. Most back pain arises from using your back improperly, so learning a few basic rules about lifting, posture and proper exercise can help keep your back in good shape. |
| HAGA EJERCICIOS PARA FORTALECER LA ESPALDA REDUCIR LA TENSIONEl tener una espalda y músculos abdominales fuertes es importante para facilitar el trabajo en que expone a su espalda cada día. Haciendo simples ejercicios de fortalecimiento de la espalda, Ud. fortalece no solamente su espalda sino también reduce tensión y mejora su apariencia! Consulte con su médico en cuanto al mejor ejercicio para Ud. | EXERCISE TO STRENGTHEN YOUR BACK AND REDUCE STRESSHaving strong back and stomach muscles is important in order to ease the work your back is put through each day. By doing simple back-toning exercises, you not only strengthen your back but also reduce stress and improve your appearance, too! Check with your doctor as to the best exercises for you. |
| PIERDA PESO El tener sobrepeso y barriga ejerce más fuerza sobre los músculos de la espalda y el estómago. Su espalda trata de sostener el peso de enfrente al doblarse hacia atrás causando esfuerzo excesivo en los músculos inferiores de la espalda. Perdiendo peso, Ud. puede reducir esfuerzo y dolor en su espalda. Consulte con su médico para el plan de dieta más adecuado para Ud. | LOSE EXCESS WEIGHTPot bellies and excess weight exert extra force on back and stomach muscles. Your back tries to support the weight out in front by swaying backwards, causing excess strain on the lower back muscles. By losing weight, you can reduce strain and pain in your back. Check with your doctor for the most sensible diet plan for you |
| MANTENGA BUENA POSTURAUsted puede evitar muchos dolores de espalda aprendiendo a sentarse, pararse y levantar artículos correctamente. Evite una postura floja al sentarse. Una postura floja hace que los ligamentos de la espalda, no los músculos, se jalen y duelan, aún poniendo presión en la vértebra. El mejor modo de sentarse es derecho, manteniendo la parte inferior de la espalda pegado al respaldo de la silla con los pies fijos en el piso y las rodillas ligeramente un poco más altas que sus caderas. Aprenda a pararse con la cabeza en alto y los hombros atrás. | MAINTAIN GOOD POSTURE You can prevent many back pains by learning to sit, stand and lift items correctly. When you sit down, don’t slouch. Slouching makes the back ligaments, not the muscles, stretch and hurt, thus putting pressure on the vertebrae. The best way to sit is straight, with your back against the back of the chair with your feet flat on the floor and your knees slightly higher than your hips. Learn to stand tall with your head up and shoulders back.Pot bellies and excess weight exert extra force on back and stomach muscles. (See Figure 3.) Your back tries to support the weight out in front by swaying backwards, causing excess strain on the lower back muscles. By losing weight, you can reduce strain and pain in your back. Check with your doctor for the most sensible diet plan for you |
| MANTENGA BUENA POSTURA MIENTRAS UERME O CONDUCEDuerma en un colchón firme o coloque madera entre la base de la cama y el colchón para un buen apoyo de la espalda. Si su colchón es demasiado suave podría resultar en una espalda torcida o espalda desbalanceada. Duerma de lado con las rodillas dobladas o boca-arriba con una almohada bajo sus rodillas para apoyo. Conduzca con su espalda pegada hacia el asiento. Acerquese al volante para que sus rodillas estén dobladas y un poco más altas que sus caderas. | MAINTAIN GOOD POSTURE WHILE YOU SLEEP AND DRIVESleep on a firm mattress or place plywood between your box springs and mattress for good back support. If your mattress is too soft it could result in a back sprain or sway back. Sleep on your side with your knees bent or on your back with a pillow under your knees for support. Drive with your back straight against the seat and close enough to the wheel so your knees are bent and are slightly higher than your hips. |
| PLANEE SU LEVANTAMIENTO El levantar objetos es frecuentemente una tarea despreocupada. Lamentablemente, mucha gente desempeña el levantamiento incorrectamente resultando en esfuerzo innecesario en la espalda y músculos que la rodean. Para poder levantar correctamente y reducir tensión en su espalda, es importante planear el levantamiento de antemano. Esto significa en estimar sobre el peso del objeto que Ud. estará moviendo y la distancia que lo moverá. ¿Es bultoso? ¿necesitará ayuda? ¿Ve cualquier peligro que pueda ser eliminado? Piense sobre esto siempre que haga cualquier levantamiento. | PLAN YOUR LIFTLifting objects is often a mindless task, and unfortunately many people perform their lift incorrectly, resulting in unnecessary strain on their back and surrounding muscles. In order to lift correctly and reduce strain on your back, it’s important to plan your lift in advance. This means to think about the weight of the object you will be moving and the distance you will be moving it. Is it bulky? Will you need help? Do you see any hazards that can be eliminated? Think about this whenever you do any lifting. |
| COLOQUESE CORRECTAMENTE FRENTE A LA CARGA Una vez que haya planeado el levantamiento, el siguiente paso importante es de alinearse correctamente frente a la carga. Con las piernas abiertas y una ligeramente frente a la otra para mejor balance, lenta- mente agachese doblando las rodillas, no la espalda. Usando ambas manos, agarre firmemente la carga y arrimela a su cuerpo lo más cerca que pueda. | POSITION YOURSELF CORRECTLY IN FRONT OF THE LOADOnce you have planned your lift, the next important step is to align yourself correctly in front of the load with your feet straddling the load, one foot slightly in front of the other for balance. Slowly squat down by bending your knees, not your back and stomach. Using both hands, firmly grab the load and bring it as close to your body as you can. This will help distribute the weight of the load over your feet and make the move easier. |
| LEVANTE CON LAS PIERNAS, NO CON LA ESPALDA Una vez que la carga esté cerca a su cuerpo, lentamente enderece sus piernas hasta que esté parado rectamente. Asegure de que la carga no está bloqueando su visión cuando empieza a caminar lentamente a su destino. Si necesita voltear hacia un lado, voltee moviendo los pies alrededor y no torciendose del abdomen. | LIFT WITH YOUR LEGS, NOT YOUR BACKOnce the load is close to your body, slowly straighten out your legs until you are standing upright. Make sure the load isn’t blocking your vision as you begin to walk slowly to your destination. If you need to turn to the side, turn by moving your feet around and not by twisting at your stomach |
| BAJE LA CARGA CORRECTAMENTE Una vez que haya alcanzado su destino, es de la misma importancia que la carga se baje correctamente. Invirtiendo los procedimientos de levantar de arriba, puede reducir la tensión en los músculos de la espalda y abdomen. Si establece la carga en el suelo, abra las piernas y, doblando las rodillas, coloque la carga frente a Ud. Si la carga se establece a una altura de mesa, baje la carga lentamente y mantenga contacto con ella hasta que esté seguro de que la carga esta segura y no se caerá cuando Ud. se vaya. | SET THE LOAD DOWN CORRECTLY Once you have reached your destination, it’s equally important that the load is set down correctly. By reversing the above lifting procedures you can reduce the strain on your back and stomach muscles. If you set your load on the ground, squat down by bending your knees and position the load out in front of you. If the load is set down at table height, set the load down slowly and maintain your contact with it until you are sure the load is secure and will not fall when you leave. |
| OBTENGA AYUDA, SI ES NECESARIO Si la carga es muy pesada, bultosa o difícil para que usted solo la levante, busque busque a un amigo para que le ayude a cargarla. Si no hay nadie disponible, entonces piense si es posible dividir la carga en dos cargas más pequeñas? O, tal vez puede utilizar una carreta o carretilla para moverla. Encuentre soluciones simples para ayudarse a hacer el movimiento más fácil y para ayudarle a su espalda. | GET HELP, IF NEEDED If the load is too heavy, bulky or awkward for you to lift alone, find a friend to help you carry it. If no one is available, is it possible to break the load into two smaller loads? Or, can you locate a cart or dolly to help you move it? Look for simple solutions to help make the move easier on you and your back. |
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* Don’t Turn Your Back on Safety *
* No dé vuelta a su parte posteriora en seguridad *